🎒 Back to School: Pregătește-te pentru școală cu o reducere de 25% la produsele GRIZLY selectate folosind codul SCHOOL25. 🛒

Favorite 0
Coș
0
Meniu

Categorie

TOP rețete plant-based: Power baked oats și alte idei

TOP rețete plant-based: Power baked oats și alte idei
Rețetele plant-based înseamnă mai mult decât salate. Pregătiți power baked oats la cuptor sau air fryer, curry cremos cu tofu și caju ori o salată cu năut crocant și descoperiți cât de variată și gustoasă poate fi bucătăria pe bază de ingrediente vegetale.

Ce înseamnă alimentația plant-based?

Alimentația plant-based este un mod de alimentație în care majoritatea dietei este formată din alimente de origine vegetală. Printre acestea se numără în special legumele, fructele, nucile, semințele, cerealele și leguminoasele.

Spre deosebire de veganism, dieta plant-based nu trebuie să excludă complet carnea, ouăle sau produsele lactate. Prin urmare, nu este vorba despre o direcție alimentară strict definită, ci mai degrabă despre efortul de a include mai multe alimente de origine vegetală și de a baza mesele individuale pe acestea.

Cu o dietă plant-based nu trebuie să vă limitați doar la salate de legume. Din ingrediente vegetale puteți pregăti un mic dejun dulce, un prânz rapid și o cină consistentă.

Selecție de preparate colorate plant-based și ingrediente vegetale

 

Ce sunt baked oats și de ce să le încerci?

Baked oats sau fulgi de ovăz copți au câștigat popularitate în special pe rețelele sociale. Spre deosebire de clasicul terci de ovăz, aceștia se prepară în cuptor sau în friteuza cu aer cald, iar consistența finală seamănă mai degrabă cu o prăjitură pufoasă.

În plus, puteți adapta cu ușurință rețeta după gust – puteți adăuga cacao, fructe, proteină vegetală sau crema de nuci preferată. Tocmai aceasta se ascunde direct în interiorul primei noastre variante.

 

Power baked oats cu ciocolată și zmeură

Power baked oats de ciocolată cu zmeură și nuci

 

De ce tocmai „power”? Datorită carbohidraților complecși din fulgi, grăsimilor sănătoase din nuci și dulceții naturale a bananei oferă sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Este potrivit ca mic dejun de weekend, un desert mai sănătos la cafea sau pentru preparare cu 2–3 zile înainte.

Ingrediente

Mod de preparare

  1. 1.Mixați toate ingredientele, cu excepția celor pentru decor, până la obținerea unui aluat omogen.
  2. 2.Turnați aluatul gata preparat într-o tavă de copt.
  3. 3.Adăugați deasupra fructe liofilizate, bucățele de ciocolată amăruie și nuci.
  4. 4.Coaceți la 180 °C aproximativ 20–25 minute.

GRIZLY TIP: După coacere, mai adăugați deasupra o linguriță de cremă de nuci. Pe suprafața caldă se va topi ușor și va crea un strat perfect cremos.

Power baked oats cu ciocolată, zmeură și nuci
Detaliu baked oats de ciocolată cu zmeură și nuci

Rețeta pentru power baked oats cu ciocolată și zmeură ne-a fost împărtășită de Kristýna Vašíčková, pe care o puteți cunoaște de pe Instagram sub numele de @lumpajzna. Vedeți și postarea originală cu rețeta.

 

Baked oats cu fructe de pădure la friteuza cu aer cald

Baked oats cu căpșuni, zmeură și fructe liofilizate

 

Aveți acasă o friteuză cu aer cald? Atunci fulgii copți vor fi gata și mai repede. Zmeura, căpșunile și afinele liofilizate vor oferi aluatului un gust fructat și o culoare frumoasă, iar proteina vegetală va ajuta la îmbogățirea micului dejun cu proteine.

Ingrediente

Procedură

  1. 1.Mixați fulgii de ovăz, banana, băutura vegetală, proteina, praful de copt și eventual siropul de arțar până la obținerea unui aluat fin.
  2. 2.Zdrobiți ușor jumătate din fructele liofilizate și încorporați-le în aluat.
  3. 3.Turnați amestecul într-un vas mic de copt uns cu ulei de cocos. Vasul trebuie să fie potrivit pentru friteuza cu aer cald.
  4. 4.Presărați suprafața cu restul de fructe liofilizate mărunțite și coaceți la 170 °C timp de aproximativ 10-12 minute.
  5. 5.Lăsați baked oats gata preparate să se răcească câteva minute și, înainte de servire, decorați-le cu zmeură proaspătă și căpșuni tăiate.
Pregătirea terciului de ovăz cu banană, afine și zmeură
Prepararea baked oats cu fructe cu căpșuni, zmeură și afine liofilizate

 

Preferatele noastre pentru rețete dulci

Indiferent dacă pregătiți baked oats, terci sau un desert de casă, cu aceste ajutoare veți crea o bunătate dulce plant-based cât ai clipi. 



Rețete plant-based pentru prânz și cină

Meniul plant-based nu se oprește nici pe departe la terciurile de mic dejun. De asemenea, puteți baza prânzul sau cina pe leguminoase, tofu, legume, cereale, nuci și semințe. Rezultatul poate fi o mâncare variată, sățioasă și, mai ales, gustoasă, pe care o vor pregăti cu plăcere și cei care nu urmează o dietă bazată pe plante în fiecare zi.

 

Curry de tofu cremos cu caju

Preparat sărat plant-based cu orez, legume și ierburi aromatice

 

Curry-ul aromat cu tofu crocant, legume și nuci caju este alegerea ideală pentru un prânz sau o cină rapidă. Laptele de cocos va atenua condimentele intense, iar nucile caju vor oferi mâncării o crocanță plăcută. Îl puteți servi cu orez, quinoa sau garnitura preferată. 

Ingrediente

Procedură

  1. 1.Uscați tofu, tăiați-l în cubulețe și amestecați-l cu sos de soia. Într-o tigaie încingeți jumătate din cantitatea de ulei și prăjiți tofu pe toate părțile până devine auriu. Apoi puneți-l deoparte.
  2. 2.În aceeași tigaie adăugați restul de ulei și ceapa tăiată mărunt. Căliți-o aproximativ 3–4 minute, până când se înmoaie.
  3. 3.Adăugați usturoiul tocat, ghimbirul ras, condimentul curry și curcuma. Amestecați scurt pentru a elibera aroma condimentelor.
  4. 4.Adăugați ardeiul și dovlecelul tăiate și prăjiți totul împreună încă 5 minute.
  5. 5.Adăugați laptele de cocos și apa sau supa. Amestecați și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 10 minute, până când legumele se înmoaie și sosul se îngroașă ușor.
  6. 6.În curry puneți înapoi tofu prăjit și adăugați nuci caju. Încălziți scurt și condimentați după gust cu sare, piper și suc de lime sau de lămâie.
  7. 7.Serviți curry-ul gata preparat cu orez și ornați cu coriandru proaspăt și câteva nuci caju.

GRIZLY TIP: Dacă aveți timp, înmuiați o parte din nucile caju în apă timp de cel puțin două ore, iar apoi mixați-le cu lapte de cocos. Sosul va fi și mai fin și mai cremos. Prăjiți restul de caju fără ulei și folosiți-le ca decor crocant.

Prăjirea tofu în tigaie în timpul preparării unei rețete plant-based
Curry vegetal cu năut, orez și legume

 

Salată cu năut crocant și dressing de tahini

Plant-based salată cu năut crocant și dressing de tahini

 

O salată sățioasă, în care se întâlnesc legume proaspete, năut copt condimentat, semințe de dovleac și un dressing cremos de tahini. Se potrivește ca un prânz ușor și o cină rapidă și o puteți pregăti ușor și la pachet.

Ingrediente

Pentru salată:

Pentru sosul tahini:

Mod de preparare

  1. 1.Scurgeți năutul, clătiți-l și uscați-l bine. Amestecați-l cu ulei de măsline, boia de ardei, chimion, chili, sare și piper.
  2. 2.Întindeți năutul pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coaceți la 200 °C timp de aproximativ 20–25 de minute. În timpul coacerii, amestecați-l o dată.
  3. 3.Între timp, spălați legumele. Tăiați castravetele în jumătăți de rondele, tăiați roșiile în jumătate, tăiați avocado în felii și ceapa în fâșii subțiri.
  4. 4.Amestecați tahini cu suc de lămâie, sirop de arțar, usturoi zdrobit și sare. Adăugați treptat apă până când obțineți un dressing cremos și fin.
  5. 5.În boluri împărțiți salata verde și legumele tăiate. Adăugați năutul copt, avocado și semințele de dovleac.
  6. 6.Înainte de servire, turnați dressingul de tahini peste salată.

GRIZLY TIP: Prăjiți scurt semințele de dovleac într-o tigaie, fără ulei. Gustul lor se va intensifica, iar salatei îi vor oferi o textură și mai crocantă.

Năut copt pe tavă în timpul preparării unei rețete plant-based
Bowl de salată cu năut, legume și dressing vegetal

 

Preferatele noastre pentru rețete sărate

În curry, salate, paste tartinabile și dressinguri cremoase – acești favoriți cu siguranță nu se vor pierde în bucătăria plant-based.



 

 

FAQ: Cele mai frecvente întrebări despre alimentația plant-based

Este alimentația plant-based potrivită pentru slăbit?

Da, poate fi. Decisivă este însă compoziția generală a dietei, mărimea porțiilor și aportul energetic. De asemenea, alimentele nutritive, cum ar fi nucile, cremele de nuci sau uleiurile, este de aceea indicat să fie consumate cu măsură.

Cu ce să înlocuiești ouăle în baked oats?

Puteți înlocui ouăle cu un ou de chia sau de in, cu o banană sau cu piure de mere. Oul de chia sau de in se prepară amestecând o lingură de semințe de chia sau de in cu trei linguri de apă. Lăsați amestecul să se îngroașe timp de aproximativ 10 minute.

Trebuie să mixați fulgii pentru baked oats?

Nu este necesar. Fulgii măcinați vor crea o structură mai fină, asemănătoare cu un desert, în timp ce fulgii întregi vor rămâne mai denși și vor semăna mai mult cu o budincă de ovăz.

Cum să suplimentezi proteinele într-o dietă plant-based?

Includeți leguminoase, tofu, tempeh, nuci, semințe și proteină vegetală. În timpul zilei, alternați sursele individuale și combinați-le cu cereale sau produse de panificație integrale.

Este alimentația plant-based același lucru cu veganismul?

Nu, nu trebuie să fie. Alimentația plant-based pune accentul în principal pe alimentele de origine vegetală, dar nu trebuie să excludă complet produsele de origine animală. Dieta vegană, pe de altă parte, le exclude.

Se pot prepara baked oats în avans?

Da, puteți păstra baked oats coapte în frigider timp de aproximativ 2–3 zile. Înainte de servire, este suficient să le încălziți scurt sau să le savurați reci. Adăugați fructele proaspete și alte decoruri chiar înainte de consum.

 

Autorul articolului

Natálie Tomková

Scrisul mi-a plăcut dintotdeauna și, cu timpul, a devenit nu doar pasiunea mea, ci și munca mea. Îmi place să descopăr teme noi, să caut cuvintele potrivite pentru ele și să compun din ele articole care se citesc ușor, pot inspira și, în același timp, pot oferi sfaturi. Pe lângă scris, am o slăbiciune pentru cărțile bune, zilele lungi de vară la mare și, mai ales, pentru acumularea de noi experiențe.

Vă place acest articol? Spuneți-le și prietenilor dvs!