Ce sunt proteinele și ce rol au în organism?
Proteinele, numite uneori și proteine alimentare, se numără printre componentele structurale de bază ale corpului uman. Ele contribuie la formarea mușchilor, pielii, părului și unghiilor. Sunt parte a enzimelor și hormonilor și joacă un rol esențial în sistemul imunitar. Simplificat: fără proteine, corpul nu ar putea crește, regenera sau funcționa corect.
De aceea este important să știm la ce sunt bune proteinele și ce rol au în organism. Nu este vorba doar despre mușchi, ci despre sănătatea generală și vitalitate.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), proteinele fac parte din categoria macronutrienților esențiali, necesari pentru funcționarea corectă a organismului pe tot parcursul vieții. Sunt adesea asociate în mod eronat doar cu sportivii. Experții subliniază însă că un aport suficient de proteine este important și pentru populația generală, copii și vârstnici.
EFSA avertizează totodată că un aport scăzut de proteine pe termen lung poate duce la:
- pierdere de masă musculară,
- regenerare deficitară,
- slăbirea imunității,
- oboseală accentuată și scăderea performanței fizice.
De ce este important să consumăm proteine este acum clar. Ele sunt esențiale pentru forță, energie și capacitatea de apărare a organismului. În continuare vom vedea de câte proteine avem nevoie și în ce alimente se găsesc cele mai multe.
Câte proteine ar trebui să consumăm zilnic?
Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de proteine este: câte proteine ar trebui să consumăm zilnic? Răspunsul depinde de vârstă, stil de viață și obiective. Pentru claritate, am rezumat aportul recomandat într-un tabel orientativ.
→ Aport recomandat de proteine
| Grup | Aport recomandat de proteine |
|---|---|
| Populația generală și copii | 0,8–1,2 g per 1 kg greutate corporală |
| Persoane active | 1,2–1,5 g per 1 kg greutate corporală |
| Sportivi | 1,5–2,5 g per 1 kg greutate corporală |
| Seniori | 1,2–1,5 g per 1 kg greutate corporală |
Cantitatea de proteine din alimentație diferă în funcție de obiectivele dumneavoastră – dacă doriți doar să vă mențineți sănătatea sau să creșteți masa musculară. În cazul creșterii masei musculare, proteinele sunt absolut esențiale, iar un aport mai ridicat este inevitabil.
La seniori, proteinele sunt deosebit de importante deoarece ajută la menținerea masei musculare, a forței și a independenței. Odată cu înaintarea în vârstă, apare în mod natural pierderea masei musculare, ceea ce poate crește riscul de căderi, oboseală și pierderea vitalității. Un aport adecvat de proteine sprijină regenerarea, imunitatea și vindecarea, contribuind la o calitate mai bună a vieții.
👉 Cum să consumați mai multe proteine? Începeți prin a adăuga o sursă de proteine la fiecare masă principală.
Care sunt cele mai bune surse naturale de proteine?
În anumite situații (de exemplu la sportivii de performanță înainte de competiții) pot fi utilizate și suplimente alimentare, precum proteinele din zer sau batoanele proteice. În alimentația zilnică, acestea nu sunt de obicei necesare. Sursele de proteine de calitate sunt alimentele naturale pe care probabil le consumați deja – poate doar în cantități mai mici.
În general, proteinele se împart în două mari categorii: proteine vegetale și proteine animale.
→ Surse de proteine animale
Printre cele mai valoroase surse de proteine animale se numără carnea slabă: pui, curcan și vită. De asemenea, ouăle, brânza de vaci, skyr-ul, iaurtul grecesc sau brânzeturile sunt alegeri excelente. În cazul brânzeturilor, acordați atenție conținutului de grăsimi.
| Aliment | Proteine (g / 100 g) |
|---|---|
| Piept de pui (crud, fără piele) | 22–24 g |
| Carne de curcan (crudă, fără piele) | 22–24 g |
| Carne de vită slabă (crudă) | 20–22 g |
| Ton (crud) | 23–25 g |
| Somon (crud) | 20–22 g |
| Ouă (întregi) | 12–13 g |
| Iaurt grecesc simplu | 9–10 g |
| Brânză de vaci slabă | 12–14 g |
Aceste alimente au un profil complet de aminoacizi și sunt considerate unele dintre cele mai valoroase și de cea mai bună calitate surse de proteine din alimentația obișnuită.
→ Surse de proteine vegetale
În ce alimente se găsesc proteinele dacă nu consumați carne? Există numeroase surse de proteine vegetale. O bază excelentă o reprezintă leguminoasele, precum lintea, năutul sau fasolea. Deși conțin mai puține proteine decât carnea, prin combinații corecte puteți atinge cu ușurință aportul recomandat de proteine.
Surse foarte bune de proteine pentru vegetarieni și vegani sunt și tofu, tempeh, quinoa, nucile sau unturile de nuci.
| Aliment | Proteine (g / 100 g) |
|---|---|
| Linte fiartă | 8–9 g |
| Năut fiert | 8–9 g |
| Fasole fiartă | 7–9 g |
| Tofu (simplu) | 12–15 g |
| Tempeh | 18–20 g |
| Quinoa fiartă | 4–5 g |
| Nuci (mix) | 15–20 g |
| Unt de arahide | 25–26 g |
| Unt de migdale | 20–21 g |
Proteinele vegetale funcționează cel mai bine în combinație. Încercați, de exemplu, leguminoase + cereale (linte cu quinoa) sau tofu ori tempeh + nuci și semințe. Astfel veți obține un profil mai bun de aminoacizi și o senzație de sațietate de durată.
Care produse Grizly conțin cele mai multe proteine?
La Grizly găsiți adevărate „bombe proteice”. Dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine de calitate sau vă întrebați în ce produse se găsește proteina din abundență, acordați atenție unturilor de nuci. Un unt de arahide nu ar trebui să lipsească din nicio bucătărie. Este o sursă excelentă de proteine, dar și de grăsimi sănătoase, are un gust delicios și o utilizare versatilă.
→ Dimineața îl puteți adăuga în smoothie sau terci de ovăz, la prânz îl întindeți pe pâine sau toast, iar după-amiaza îl puteți folosi la prepararea unui desert sănătos.
Printre alte alimente bogate în proteine se numără și leguminoasele, nucile și mixurile de nuci. Dacă vă întrebați cum să consumați mai multe proteine, gătiți cu leguminoase. Puteți încerca o supă clasică de linte sau chifteluțe din linte neagră. Sunt sățioase, gustoase și reprezintă unele dintre cele mai accesibile surse de proteine.
Iar dacă faceți parte dintre cei care nu au timp să gătească? Nicio problemă. Avem soluții și pentru voi. Jerky (carne uscată) și batoanele proteice sunt alegerea ideală atunci când aveți nevoie să completați rapid aportul de proteine. Le puteți lua la birou, în excursii sau în mașină. Nu necesită nicio pregătire – doar le scoateți din buzunar când aveți nevoie.
Cum să integrați mai multe proteine în alimentația zilnică?
Probabil vi s-a întâmplat și vouă… într-o zi urmăriți atent câte proteine consumați, iar a doua zi, din cauza muncii, stresului și lipsei de timp, acest lucru scapă complet de sub control.
Soluția este un plan simplu. Nu trebuie să deveniți sclavii unui program lipit pe frigider. Important este să aveți un meniu bogat în proteine pregătit. Apoi alegeți din alimentele disponibile în funcție de gust și timp.
🍽️ Exemplu de meniu bogat în proteine pentru serviciu
- Mic dejun: iaurt grecesc + o mână de nuci, fructe
- Gustare: baton proteic
- Prânz: pui / tofu curry cu legume, orez jasmine
- Gustare: hummus cu pâine / legume
- Cină: salată de ton + ouă
Acest meniu arată clar că un aport mai mare de proteine nu înseamnă ore petrecute în bucătărie. Totuși, nu uitați că mâncarea caldă, gătită, este importantă pentru organism din multe motive. Ideal ar fi să consumați cel puțin o masă caldă pe zi – de obicei prânzul sau cina.
Suplimentele proteice – da sau nu?
Ar trebui să preferăm sursele naturale de proteine în locul suplimentelor alimentare? Cu siguranță da. Asta nu înseamnă însă că suplimentele proteice sunt ceva negativ.
Suplimentele proteice sunt destinate în principal unor grupuri specifice. De obicei, sportivi, persoane active, culturiști sau vegani. Aceștia au uneori nevoie să completeze rapid aportul de proteine, fără o pregătire complicată, iar batoanele sau băuturile proteice pot fi o soluție practică. Veganii trebuie doar să verifice ca produsul să nu conțină ingrediente pe bază de lapte / lactoză.
O situație similară apare și în cazul vârstnicilor. Odată cu înaintarea în vârstă, apetitul scade în mod natural și pot apărea probleme dentare, ceea ce face consumul anumitor alimente (de exemplu nucile) mai dificil. În astfel de cazuri, o băutură proteică poate fi o opțiune potrivită. Totuși, aceasta nu ar trebui să fie prima alegere. Baza alimentației trebuie să rămână alimentele obișnuite bogate în proteine.
Cele mai frecvente mituri despre proteine
În jurul proteinelor circulă multe mituri și jumătăți de adevăr. Cu atât mai important este să ne bazăm pe informații verificate și surse de specialitate. Dacă întâlniți o afirmație care nu vi se pare corectă, merită verificată.
3 cele mai frecvente mituri despre proteine
❌ „Proteinele îngrașă”
✔️ Creșterea în greutate nu este cauzată de proteine în sine, ci de un surplus caloric pe termen lung – adică atunci când consumăm mai multă energie decât poate folosi organismul. Nu contează dacă aceste calorii provin din grăsimi, carbohidrați sau proteine.
❌ „Proteinele sunt doar pentru culturiști”
✔️ Acest mit a apărut în principal din cauza suplimentelor alimentare și a asocierii cu sălile de fitness. În realitate, proteinele sunt un nutrient esențial pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau obiective sportive.
❌ „Legumele nu conțin proteine”
✔️ Deși legumele nu sunt cele mai bogate surse de proteine, este greșit să afirmăm că nu conțin deloc. În combinație cu leguminoase, cereale, tofu sau nuci, ele contribuie semnificativ la aportul total de proteine și, în plus, furnizează vitamine, minerale și fibre.
FAQ – Întrebări frecvente
Ce sunt proteinele și la ce folosesc?
Proteinele sunt elemente structurale de bază ale organismului. Ele ajută la construirea mușchilor, susțin imunitatea și regenerează țesuturile. Un aport insuficient poate duce la pierderea masei musculare, oboseală și scăderea performanței fizice.
Câte proteine ar trebui să consum zilnic?
Depinde de vârstă, nivelul de activitate și obiective. În general se recomandă aproximativ 0,8–1,2 g de proteine per kg de greutate corporală, iar pentru persoanele active și sportivi chiar 1,5–2,5 g/kg. Și seniorii ar trebui să acorde atenție aportului de proteine pentru a-și menține sănătatea și vitalitatea.
Care alimente conțin cele mai multe proteine?
Sursele animale includ ouăle, carnea de pui și curcan, peștele (în special tonul și somonul) sau iaurtul grecesc. Din surse vegetale, cele mai importante sunt leguminoasele, tofu, tempeh și nucile.
Ce este mai bine – proteinele vegetale sau cele animale?
Nu există un răspuns unic. Proteinele vegetale sunt bogate în fibre, în timp ce proteinele animale au un profil complet de aminoacizi. Ideal este să le combinați.
Sunt necesare suplimentele proteice?
Nu neapărat. Dacă nu sunteți sportiv activ, cel mai bine este să vă concentrați pe sursele naturale de proteine din alimentație. Suplimentele pot fi utile în caz de necesar crescut de proteine, de exemplu în timpul sportului sau în alimentația vegană.
Foto: Grizly, AI generated
Autorul articolului
