De ce ne simțim obosiți?
Oboseala este o reacție naturală a organismului la efort fizic sau psihic. În sine, este complet normală și arată că ați avut o zi activă. Dacă însă persistă pe termen lung – chiar și în ciuda somnului suficient – poate fi un semnal că organismului îi lipsesc nutrienți importanți, odihnă sau echilibru. Cum se manifestă oboseala?
3 cauze principale ale oboselii
1️⃣ Cauzele fiziologice ale oboselii
Printre acestea se numără lipsa somnului, stresul, lipsa de mișcare, dar și tensiunea pe termen lung și suprasolicitarea. Tocmai acești factori tind să fie cea mai frecventă cauză a oboselii în timpul zilelor obișnuite.
Pe lângă epuizarea fizică, apare adesea și oboseala psihică, care reduce motivația și concentrarea. În caz de stres pe termen lung, corpul consumă rezervele de magneziu și vitamine din grupul B, ceea ce duce la oboseală extremă, iritabilitate, slăbiciune musculară și lipsă de energie.
2️⃣ Oboseală sezonieră - tipic oboseală de toamnă și de iarnă
O altă cauză a oboselii este oboseala sezonieră. Cel mai adesea vine odată cu sfârșitul verii, respectiv la schimbarea anotimpurilor, de obicei la trecerea de la zilele calde la cele mai reci. Și există un motiv clar pentru asta. Toamna și iarna petrecem mai puțin timp la soare, ceea ce scade nivelul de vitamina D din organism. Rezultatul este oboseala frecventă și somnolența, scăderea energiei și o stare de spirit mai proastă. Corpul cere în mod natural mai multă odihnă, dar când îi lipsesc în același timp nutrienții, oboseala se accentuează.
Mai multe informații despre oboseala de iarnă sau tulburarea afectivă sezonieră puteți găsi în articolul nostru Cum să alungi depresia de toamnă.
3️⃣ Alimentație neechilibrată și un regim neregulat
Al treilea și cu siguranță nu neglijabil factor al oboselii este regimul neregulat și alimentația necorespunzătoare. Oboseala apare în momentul în care săriți peste micul dejun, beți prea multă cafea sau mâncați în principal alimente nesănătoase, sărace din punct de vedere nutrițional. Energia în corp se comportă apoi ca într-un balansoar. Fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge fac să ne simțim moleșiți după masă și, la scurt timp după aceea, din nou flămânzi și obosiți.
Nutrienți cheie împotriva oboselii și extenuării
Lipsa de energie nu se rezolvă cu cafea sau ceai negru. Pe termen scurt pot ajuta, dar noi căutăm o soluție complexă. Importantă este susținerea pe termen lung a organismului. Corpul are nevoie de suficiente vitamine, minerale și antioxidanți, care susțin metabolismul celular. Să ne uităm, așadar, la substanțele care ar trebui să apară în meniul dumneavoastră în fiecare zi.
✅️ Vitamina D
Despre vitamina D s-a vorbit deja în introducere. Știm că, în circumstanțe normale, organismul primește suficient datorită expunerii la soare. Însă toamna și iarna există mai puțină lumină solară, așa că trebuie să i-o furnizăm noi înșine. Această vitamină susține imunitatea, bunăstarea psihică și influențează, de asemenea, nivelul de energie. Puteți suplimenta vitamina D sub diverse forme – de la capsule și tablete efervescente până la siropuri sănătoase și picături.
✅️ Vitamine din grupul B
Este vorba despre vitamine complexe, care susțin transformarea nutrienților în energie și, în același timp, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos. Lipsa acestora se manifestă prin oboseală, slăbiciune sau concentrare redusă. Vă recomandăm să alegeți produse din categoria B-komplex, datorită cărora veți obține toate vitaminele din grupul B într-o singură capsulă.
✅️ Magneziu
Magneziul este esențial pentru funcționarea corectă a nervilor și a inimii. Așadar, dacă simțiți iritabilitate, nu ezitați să îl suplimentați. În plus, ajută împotriva oboselii musculare și a crampelor.
Știați că există șapte tipuri de magneziu și fiecare are efecte diferite?
- 1.Malat (magnesium malate) - pentru energie, oboseală, regenerare musculară;
- 2.Bisglicinat (magnesium bisglycinate / chelat) - pentru somn, calmare, stres;
- 3.Citrat (magnesium citrate) - pentru digestie și regularitatea acesteia;
- 4.Treonát (magnesium L-threonate) - pentru creier, memorie, concentrare;
- 5.Taurinat (magnesium taurate) - pentru inimă și tensiunea arterială;
- 6.Clorură (magnesium chloride) - pentru completarea rapidă a magneziului prin piele;
- 7.Oxid (magnesium oxide) - când aveți nevoie să suplimentați o cantitate mare de magneziu foarte ieftin.
✅️ Fier
Este esențial pentru formarea globulelor roșii și transportul oxigenului. Lipsa de fier cauzează paloare, amețeli și oboseală cronică. La femei, este tipică și anemia asociată cu dureri de cap prelungite și probleme de concentrare. Fierul este recomandat să fie combinat cu vitamina C, care îi îmbunătățește absorbția.
✅️ Coenzima Q10
Este esențial pentru producerea de energie celulară (ATP). Când nivelul său este scăzut, oboseala apare mai repede iar recuperarea este mai lentă.
✅️ Zinc, vitamina C și probiotice
Acești micronutrienți susțin imunitatea și ajută corpul să gestioneze mai bine stresul. Vitamina C este în același timp un antioxidant puternic care protejează celulele împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.
Alimente care ajută împotriva oboselii
Lupta cu oboseala poate fi surprinzător de simplă. Important este să îi oferi corpului exact ceea ce are nevoie. Cea mai naturală sursă de energie este mâncarea – dar și aici se aplică faptul că mai puțin înseamnă uneori mai mult. Nu are sens să te supraalimentezi sau să mănânci fără să te gândești. În locul zaharurilor rapide, alege alimente care eliberează energia treptat.
👉🏻 Nuci și semințe
O sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și zinc.
- Nuci, braziliene, alune de pădure sau nuci caju susțin concentrarea și vitalitatea.
- Semințele de dovleac, de floarea-soarelui sau semințele de susan completează magneziul și zincul.
Aproximativ 25–30 de grame de nuci pe zi (aproximativ un pumn) oferă corpului energie fără a îngreuna digestia și ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge.
👉🏻 Fructe uscate și liofilizate
Ideal în afara sezonului de vară, când fructele proaspete sunt mai greu de găsit. O delicatesă sănătoasă și gustoasă plină de vitamine și substanțe benefice. În plus, îl mănâncă adesea cu plăcere și copiii care altfel refuză fructele.
- Este potrivit ca o gustare rapidă în timpul zilei sau în terciul de dimineață.
- Banane, curmale, smochine sau caise oferă organismului zaharuri naturale, fier și potasiu.
- Nu degeaba sunt cele mai populare fructe lyo căpșunile. Sunt bogate în polifenoli și antociani, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și susțin sănătatea pielii și a inimii.
👉🏻 Superalimente și adaptogeni
Superalimentele sunt alimente bogate nutrițional, pline de vitamine, minerale și antioxidanți, care ajută organismul să lupte cu oboseala, îmbunătățesc concentrarea și oferă energie naturală.
Adaptogenii ajută, la rândul lor, la o mai bună gestionare a stresului și a oboselii. Din această grupă fac parte, de exemplu, maca, guarana, spirulina, matcha, ashwagandha, reishi sau cordyceps.
Ați auzit de guarana? Este o sursă naturală de cofeină care ajută la reducerea oboselii, îmbunătățește concentrarea și oferă corpului energie pe termen lung, fără o scădere bruscă a performanței.
👉🏻 Dulciuri și snack-uri naturale
Când vă cuprinde pofta de dulce, să știți că se poate și sănătos. Puteți încerca batoane RAW, bile energetice sau felii de fructe. Acestea oferă corpului o energie rapidă, dar sănătoasă. Important este să evitați zaharurile rafinate. Dacă aveți posibilitatea, alegeți mai degrabă gustări îndulcite cu miere. Mierea conține, spre deosebire de zahărul obișnuit, un complex de vitamine, minerale, enzime și antioxidanți. Și are, de asemenea, un indice glicemic mai scăzut.
Puteți alege, de exemplu, o miere de flori cehească de calitate. Rețineți că aceasta își păstrează toate substanțele benefice dacă nu o încălziți la peste 40 °C. Dimpotrivă, la temperaturi de peste 80 °C, poate apărea formarea hidroximetilfurfuralului (HMF) – o substanță rezultată din descompunerea zaharurilor, care este nedorită.
👉🏻 Alimente fermentate și unturi de nuci
Kvalitní trávení je základem dobré energie. Kimchi, kombucha nebo miso posilují střevní mikroflóru. Arašídová či mandlová másla zase zasytí a dodají dlouhodobou energii.
Cu untul de arahide fin vă puteți asezona terciul de dimineață, cocktailul de dimineață sau shake-ul proteic. Se potrivește de minune și la copt, cu el puteți pregăti ușor clătite delicioase cu arahide și banane.
Puteți afla mai multe în articolul nostru despre fermentarea alimentelor.
Model de meniu echilibrat împotriva oboselii
Vă gândiți la un meniu rapid și simplu care să vă ajute să învingeți oboseala și lipsa de energie? Am pregătit unul special pentru voi.
- Mic dejun: Terci de ovăz cu nuci, semințe și fructe liofilizate
- Gustare 1: Măr sau baton RAW + ceai matcha
- Prânz: Cereale integrale (paste, couscous) + proteine (pește, tofu, leguminoase) + legume
- Gustare 2: O lingură de nuci, băutură cu spirulină / iaurt alb cu caju, miere și scorțișoară
- Cină: Legume + proteine (ouă, brânză de vaci, hummus) + pâine integrală, de secară sau cu maia
- Înainte de culcare: Ceai din plante Chill out
Ajustați cantitatea de alimente și asezonarea în funcție de preferințele și obiectivele dumneavoastră.
Ce să nu faci - greșeli de alimentație în caz de oboseală
Am discutat deja despre cum să combatem eficient oboseala. Dar acum să privim și cealaltă parte. Ar fi păcat ca efortul dumneavoastră să fie în zadar. Iată o prezentare generală a lucrurilor pe care ar trebui cu siguranță să le evitați:
- Săritul peste micul dejun - duce la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și la variații ale energiei. Nu este o coincidență faptul că micul dejun este considerat una dintre cele mai importante trei mese ale zilei.
- Prea multă cofeină - cafeaua după cafea cu siguranță nu este soluția pentru oboseală. Ajută pe termen scurt, dar funcționează mai degrabă ca un stimulent temporar. Dezavantajul său este că eliberează energia brusc. Limita superioară ar trebui să fie de 3 până la 4 cești pe zi.
- Lipsa de lichide - deshidratarea se manifestă prin oboseală și dureri de cap. Beți 30 până la 40 ml pe kilogram din greutatea dumneavoastră.
- Diete extreme - dietele sărace în carbohidrați sau sărace în grăsimi reduc performanța. Nu are sens să renunți la totul deodată. Rezultatul este oboseala și iritabilitatea.
- Puține proteine și fibre - corpul se regenerează mai lent, iar nivelul zahărului fluctuează. Consumați între 1,5 și 2 g de proteine pe 1 kg din greutatea dumneavoastră, iar fibre ar trebui să consumați aproximativ 25 g pe zi.
FAQ - Cele mai frecvente întrebări și răspunsuri
De ce sunt mereu obosit/ă, chiar dacă dorm?
Puteți fi obosiți, chiar dacă dormiți suficient. Poate fi vorba despre o lipsă de nutrienți esențiali, stres, puțină mișcare sau un dezechilibru hormonal.
Ce vitamine mă pot ajuta împotriva oboselii?
Împotriva oboselii ajută în special vitaminele din grupul B, D, C, magneziul, fierul și coenzima Q10.
Care este cea mai bună gustare în caz de oboseală?
Cea mai bună gustare în caz de oboseală sunt nucile + fructele uscate, batoanele RAW, curmalele cu unt de nuci, ciocolata neagră de calitate.
Este mai bună cafeaua sau matcha?
Depinde de preferința dumneavoastră. Matcha eliberează energia treptat, fiind mai potrivită pentru o concentrare de lungă durată decât cafeaua clasică. Cafeaua este mai potrivită, de exemplu, înainte de activitatea fizică, atunci când doriți să dați tot ce aveți mai bun.
Ajută ciocolata împotriva oboselii?
Da, chiar și ciocolata poate ajuta împotriva oboselii. În special ciocolata neagră conține teobromină, magneziu și antioxidanți.
Autorul articolului
