🥱 De ce ne simțim obosiți?
Pentru a înțelege ce este ritmul circadian, să aruncăm mai întâi o privire asupra zilei noastre obișnuite. Viața modernă ne-a învățat să ignorăm ceasul biologic. Muncim până târziu în noapte, dormim mai puțin, mâncăm oricând în timpul zilei și, pe lângă toate acestea, suntem expuși nu doar stresului, ci și luminii albastre de la ecrane. Din toate părțile suntem supuși adesea unei presiuni prea mari. Rezultatul? Oboseală, schimbări de dispoziție, lipsă de concentrare și senzația că productivitatea ne scapă printre degete.
Este important să înțelegem că nu e vorba de voință slabă, ci de setările biologice ale corpului – adică ritmul circadian. Acesta este un mecanism natural, dar foarte sensibil, care se dereglează ușor.
💡 Ce este ritmul circadian și cum funcționează?
Ritmul circadian este un ciclu biologic de aproximativ 24 de ore. Este ceasul nostru intern, pe baza căruia se schimbă temperatura corpului, nivelul hormonilor, activitatea digestivă și capacitatea de concentrare.
- Dimineața, în corp crește hormonul cortizol, care ne trezește și ne pregătește pentru activitate.
- După-amiaza se activează digestia, iar creierul este pregătit pentru gândire analitică.
- Seara, corpul produce melatonină – hormonul somnului – și încetinește metabolismul.
Așa cum am menționat, viața modernă îl poate perturba serios – somnul neregulat, mesele târzii, prea multă lumină albastră de la ecrane sau consumul excesiv de cafea pot strica acest ritm. Vestea bună este că ritmul se poate regla. Iar cheia pentru o productivitate mai bună, pe lângă somn, este și momentul corect al meselor.
Ritmul circadian și alimentația: Când să mănânci ca să ai energie
Mâncarea este un sincronizator puternic al ceasului intern. Nu doar ce mâncăm, ci mai ales când mâncăm decide nivelul nostru de energie și productivitate. Cel mai bine este să mănânci nu doar calitativ, ci și regulat.
Ideal este să împarți alimentația în cinci mese. Desigur, înțelegem că nu toată lumea are posibilitatea de a lua gustări dimineața sau după-amiaza. În acest caz, nu ar trebui să renunți la un mic dejun de calitate, prânz și cină. Cele trei mese de bază pe zi mențin corpul în echilibru și îl ajută să „funcționeze” pe tot parcursul zilei.
🕖 Mic dejun (6:30–9:00)
Cel mai bine este să iei micul dejun în prima oră după trezire. Prima masă a zilei pornește metabolismul și dă semnalul de start pentru zi.
🕙 Gustare de dimineață (10:00–11:00, opțională)
Dacă ai posibilitatea, ia o gustare. O mică porție de proteine și grăsimi sănătoase, atunci când simți scăderea energiei, este foarte benefică.
🕛 Prânz (12:00–13:30)
Masa principală a zilei. Și aici contează ce alegi – prânzul ar trebui să fie echilibrat și să sprijine gândirea analitică, nu să provoace „căderea” specifică după masă.
🕓 Gustare de după-amiază (15:00–16:00, opțională)
Recomandată mai ales dacă stai mult la muncă sau la școală. Această gustare menține stabil nivelul zahărului din sânge și previne mâncatul excesiv seara.
🕖 Cină (18:00–19:30)
Ar trebui să fie ușoară, bogată în legume și proteine. Atenție însă să nu cinezi prea târziu. În caz contrar, cina ar putea afecta producția de melatonină și calitatea somnului.
După ora 20:00 evită mâncarea.☝️ Mâncatul târziu dereglează ritmul, îți strică somnul și favorizează depunerea grăsimilor.
Ce să mănânci atunci când energia scade? Sfaturi pentru alimentație funcțională după ritmul zilei
Chiar și o masă mică poate influența semnificativ starea de vigilență, dispoziția și productivitatea ta. În loc de cafea sau băuturi energizante, alege o gustare care respectă bioritmul și nevoile creierului.
🕙 Dimineața – sprijin pentru concentrare:
Ovăz granola cu iaurt grecesc și fructe, smoothie cu fructe + unt de nuci, ciocolată neagră de calitate (min. 70%) + nuci.
→ Conțin carbohidrați lenți, grăsimi sănătoase, triptofan (pentru dopamină), magneziu, antioxidanți.
🕘 După-amiaza – prevenirea oboselii fără cafea:
Gustare proteică, de ex. brânză cottage + felii de măr, hummus + morcovi, batoane energizante cu curmale, nuci și semințe sau brânză proaspătă cu fructe.
→ Conțin proteine, grăsimi sănătoase, fibre, micronutrienți (calciu, fier, magneziu).
🕗 Seara – când nu vrei să-ți strici cina sau somnul:
Chipsuri de legume + dip din iaurt alb, o mână de nuci și fructe uscate sau budincă proteică.
→ Conțin grăsimi sănătoase, proteine ușor digerabile, micronutrienți (potasiu, probiotice).
GRIZLY
Granola cu nuci și miere
450
g
Această granola este un vis împlinit pentru iubitorii de nuci. Am creat-o din nuci caju, nuci pecan și migdale. Am adăugat fulgi de ovăz fără gluten, miere, fulgi de cocos, iar sugestia pentru un mic dejun hrănitor este gata.
Adaugă la favorite
GRIZLY
Caju natural ww320 premium
1000
g
O delicatesă cremoasă, ușor dulce, plină de proteine, fibre și vitamina K. Denumirea ww320 garantează calitatea de primă clasă a nucilor de caju.
Adaugă la favorite
GRIZLY
Fistic prăjit și sărat Jumbo
1000
g
Veți fi surprinși de gustul intens, ușor sărat, de crocanțe și de coaja natural deschisă.
Adaugă la favorite
GRIZLY
RAW Bar mango-macadamia-coacăze negre
55
g
Snack-ul încărcat de energie și aromă pentru școală, excursii sau alte călătorii, este Grizly raw bar cu gust de mango, nuci macadamia și afine negre.
Adaugă la favorite
GRIZLY
Amestec Studențesc
1000
g
Mixul nostru de studenți este o combinație delicioasă de migdale, arahide, stafide, caju, ananas și alune. Suntem cu toții studenți în felul nostru, învățăm mereu ceva în viață și acest amestec de studenți ne oferă o doză serioasă de energie pentru învățare.
Adaugă la favorite
💡 Postul intermitent vs. ritmul biologic
Ai auzit de postul intermitent? Este un trend actual, care are ca scop susținerea metabolismului, reducerea fluctuațiilor de insulină, îmbunătățirea digestiei și, în unele cazuri, chiar pierderea în greutate. Totuși, postul intermitent trebuie armonizat cu ritmul circadian. Dacă „fereastra alimentară” se termină târziu în noapte, ritmul este perturbat.
Cel mai bine este să începi să mănânci dimineața sau înainte de prânz și să termini mesele cu câteva ore înainte de culcare.
Există trei modele de bază de post intermitent:
- 16/8 – 16 ore de post, 8 ore pentru mese (ex: 10:00 – 18:00)
- 14/10 – 14 ore de post, 10 ore pentru mese. Este un regim mai blând.
- OMAD (One Meal a Day) – toate caloriile zilnice se consumă într-o singură masă.
Ritmul și somnul: Când se activează melatonina și cortizolul
Dimineața, organismul produce cortizol – hormonul vigilenței și al energiei. El ne ajută să ne trezim și să începem ziua productiv. Seara, preia controlul melatonina, hormonul somnului, care pregătește corpul pentru odihnă.
Pentru ca organismul să funcționeze corect, oferă-i întuneric noaptea și lumină ziua. Întunericul este esențial pentru producția de melatonină, iar lumina naturală pentru reglarea cortizolului și eliminarea senzației de somnolență.
💤 Înainte de culcare:
→ Redu intensitatea luminilor.
→ Evită lumina albastră de la telefon sau televizor.
→ Menține temperatura camerei între 18–20 °C.
Importanța întunericului în cameră
Calitatea somnului nu depinde doar de numărul de ore dormite, ci și de mediul în care dormim. Întunericul este cheia producerii melatoninei. Dacă în dormitor pătrunde lumină stradală sau folosești veioze, creierul poate „crede” că este încă zi, ceea ce duce la un somn superficial și lipsă de energie a doua zi.
La fel de importantă este și temperatura potrivită a camerei. Noaptea, corpul își reduce în mod natural temperatura, iar o cameră mai răcoroasă sprijină acest proces. Astfel, adormi mai repede și atingi mai ușor somnul profund (delta), faza de regenerare completă.
Cum influențează ritmul productivitatea la locul de muncă
Un ritm bine echilibrat înseamnă productivitate mai mare la muncă. Studiile de la Clemson University arată că lipsa somnului afectează luarea deciziilor și crește riscul de erori. De asemenea, cercetările Qazvin University of Medical Sciences au confirmat că un ritm circadian dereglat scade performanța, mai ales în profesiile solicitante mental.
Productivitatea variază natural în timpul zilei:
→ Dimineața este ideală pentru activități creative și strategice. Creierul este cel mai alert, atenția este la maximum.
→ După-amiaza corpul trece în modul analitic – este timpul perfect pentru calcule, tabele și logică. Energia rămâne stabilă, nivelul cortizolului scade, dar melatonina încă nu este activă.
→ Spre seară este potrivită comunicarea, ședințele și sarcinile de rutină. Creierul nu mai susține concentrare profundă.
→ Noaptea este pentru odihnă – corpul și mintea se pregătesc pentru regenerare, nu pentru performanță.
Cronotipuri: Pasărea de dimineață vs. Bufnița de noapte
Fiecare persoană are propriul ritm intern – numit cronotip.
🐦 Pasărea de dimineață se concentrează cel mai bine imediat după trezire.
🦉 Bufnița de noapte atinge vârful de productivitate după-amiaza sau seara.
Cum să-ți refaci ritmul circadian
Dacă simți că ritmul tău este dezechilibrat, încearcă:
- Să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore
- Să mănânci la intervale regulate
- Să eviți lumina albastră seara
- Să dormi într-o cameră complet întunecată
🐻 Tip Grizly:
Nu uita că cea mai eficientă metodă pentru menținerea productivității este hidratarea. Bea regulat apă cu lămâie și un praf de sare de-a lungul zilei.
Sau încearcă:
→ guarana cu ashwagandha
→ ginger shot cu vitamine
= îți oferă energie fără a perturba ritmul natural.
FAQ – Întrebări frecvente
Ce este ritmul circadian?
Ritmul circadian este un ciclu biologic de 24 de ore care reglează somnul, digestia, hormonii și starea de vigilență.
Cum influențează alimentația ritmul?
Mesele luate prea târziu perturbă ritmul circadian, digestia și calitatea somnului.
Ce este productivitatea și cum pot fi mai productiv?
Productivitatea înseamnă să folosești eficient timpul și energia. Înțelegându-ți ritmul biologic, poți afla când ești cel mai performant pe parcursul zilei.
Cum pot îmbunătăți ritmul circadian?
Respectă un program regulat de somn, mănâncă la aceleași ore și evită lumina albastră seara.
Există teste pentru ritmul circadian?
Da, testele de ritm circadian pot analiza hormonii și temperatura pentru a determina cronotipul și calitatea somnului. Acestea sunt disponibile în clinici specializate în somnologie sau neurologie.
Foto: Grizly, Unsplash
Autor articol
info@grizly.ro