Psyllium: Ce este, efecte, administrare corectă și rețete

Ce este psyllium și de ce toată lumea vorbește despre el

Psyllium, cunoscut și sub denumirea de pătlagină indiană (Plantago ovata), este o plantă anuală fără tulpină, cultivată în întreaga lume, dar în special în India. Cea mai valoroasă parte a plantei sunt cojile (stratul exterior) semințelor, bogate în fibre. Pe piață se găsește fie sub formă de coji întregi, fie ca pudră fină de psyllium.

Popularitatea psyllium-ului constă în faptul că este o sursă naturală de fibre solubile, fără gluten, hipocalorice și potrivite chiar și pentru vegani. Este, așadar, o alegere excelentă ca supliment alimentar pentru completarea aportului de fibre. În fond, studiile arată de ani de zile că nu consumăm suficiente fibre.

O echipă de cercetători de la American Society for Nutrition a prezentat la forumul NUTRITION 2021 rezultate îngrijorătoare. Conform acestora, în Statele Unite doar 5% dintre bărbați și 9% dintre femei ating doza zilnică recomandată de fibre.

Un studiu polonez din perioada 2017 – 2020, realizat pe un eșantion reprezentativ de 4.000 de adulți, a arătat că în Europa situația este ceva mai bună, dar tot departe de ideal. Consumul mediu zilnic de fibre a fost de 17,8 g, adică 78% din cantitatea recomandată. Doar 20,5% dintre respondenți au reușit să atingă aportul zilnic recomandat de 25 g fibre.

Doar 20,5 % dintre respondenții analizați în Polonia au reușit să atingă doza zilnică recomandată = 25 g de fibre.

La ce este bun psyllium: efecte confirmate de practică și cercetare

Îți spui că nu ai auzit niciodată de psyllium și de aceea ai dubii cu privire la efectele lui? Poți să le dai la o parte rapid. Psyllium este cunoscut și utilizat de peste 2000 de ani. Primele mențiuni despre utilizarea sa pentru susținerea digestiei apar în medicina ayurvedică și în medicina tradițională persană, de unde s-a răspândit treptat în Europa și mai apoi în întreaga lume.

Cunoștințe de lungă durată completate de studii și cercetări științifice ample (de exemplu, grupul Taylor & Francis, publicat în jurnalul științific CyTA – Journal of Food) au descoperit și confirmat efectele pozitive asupra celor mai diverse domenii.

Ce poate face psyllium? 👇

Administrarea regulată a psyllium-ului ajută activ în lupta cu deficitul de fibre. Și, cum se întâmplă de obicei, odată cu asta rezolvă și numeroase alte probleme.

✔️ Digestie

Psyllium acționează ca un laxativ natural în caz de constipație – se umflă în organism, înmoaie scaunul și ușurează eliminarea. Avantajul său față de alte laxative este că acționează mecanic, stimulând mișcările intestinale. De asemenea, utilizarea lui nu provoacă dependență.

În plus, absoarbe excesul de lichid, ajutând și în caz de diaree ușoară. Mulți utilizatori apreciază și efectul său benefic împotriva balonării și sindromului de colon iritabil.

✔️ Slăbit

Psyllium practic nu conține macronutrienți precum proteine, carbohidrați sau grăsimi. Fibrele din compoziția sa sunt foarte asemănătoare cu cele din fructe și legume. Din acest motiv, administrarea lui este potrivită și în cadrul unei diete de reducere a greutății.

Fibrele solubile formează în stomac un gel care încetinește golirea gastrică și prelungește senzația de sațietate. Astfel, pot reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății corporale.

✔️ Colesterol și zahăr

Cercetările arată că administrarea regulată de psyllium ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL și are un efect benefic asupra tensiunii arteriale. La diabetici încetinește absorbția zahărului, stabilizând astfel curba glicemică.

Psyllium și efectele sale secundare

Deși psyllium este natural, trebuie utilizat cu prudență. Așa cum se întâmplă și în cazul altor suplimente alimentare, un consum incorect poate cauza neplăceri.

Printre cele mai frecvente efecte secundare se numără disconfortul digestiv, mai ales la începutul utilizării. Aici intră balonarea, flatulența, senzația de plenitudine sau crampele abdominale. Aceste manifestări apar ca urmare a fermentației unei cantități mai mari de fibre în intestin. Este vorba despre o reacție naturală a organismului, care se adaptează treptat la ele. 👉 De aceea se recomandă să începi cu o doză mai mică și să o crești treptat, pentru a minimiza riscul de reacții neplăcute.

❌ Probleme mai grave pot apărea în cazul administrării psyllium-ului fără o cantitate suficientă de lichide – cojile se umflă și pot provoca obstrucții la nivelul esofagului sau intestinelor.

Cum se administrează psyllium: Dozaj, momente, greșeli

Întrebarea firească este: când și cum trebuie administrat psyllium pentru a evita astfel de probleme?

→ Când să iei psyllium?

Cel mai frecvent se recomandă dimineața, pe stomacul gol sau înainte de masă, pentru a induce senzația de sațietate. În caz de probleme cu tranzitul intestinal, poate fi administrat și seara.

→ În cât timp acționează psyllium?

Efectele asupra digestiei apar, de obicei, în 12–24 de ore de la administrare.

→ Dozaj

Dozajul psyllium-ului depinde de mai mulți factori – ai nevoie de el pentru un disconfort acut sau ca doză zilnică preventivă? Ai deja experiență cu administrarea și știi că nu ai reacții neplăcute? În general, este bine să începi cu atenție și să crești treptat cantitatea.

Administrare la copii:

• Copii între 6 și 12 ani: jumătate de doză, adică între 1 și 15 g pe zi, ideal împărțită în mai multe porții.
• Copii peste 12 ani: pot trece la doza completă, dar numai cu aprobarea medicului pediatru.
• Copii sub 6 ani: nu este recomandat psyllium.

Psyllium în sarcină:

Este considerat un supliment de fibre sigur chiar și în timpul sarcinii, deoarece nu acționează sistemic – nu intră în sânge, ci acționează doar în tractul digestiv. Totuși, este recomandat să fie utilizat doar după consultarea medicului.

Psyllium pentru câini:

Poate fi administrat și câinilor, în caz de constipație, diaree, exces de greutate sau dietă. Se amestecă psyllium în apă sau hrană, dar câinele trebuie să aibă acces permanent la suficientă apă. Administrarea trebuie discutată întotdeauna cu medicul veterinar.

• Câini mici (până la 10 kg): 0,5–1 g pe zi.
• Câini medii (până la 25 kg): 1–2 g pe zi.
• Câini mari (peste 25 kg): 2–5 g pe zi.

⚠️ Regula de bază: psyllium se administrează oral și întotdeauna cu suficientă apă – cel puțin 200 ml la fiecare doză. Mai ales în cazul copiilor, poate fi amestecat nu doar în apă, ci și în suc, iaurt sau smoothie.

Cum să folosești psyllium în bucătărie. Rețete și idei

Nu îți place să iei suplimente alimentare în forma lor clasică? În cazul psyllium-ului ai un avantaj – îl poți integra și în gătit sau copt. Hai să vedem câteva exemple concrete.

👉 Pâine cu psyllium

Cel mai des, psyllium este folosit în panificația fără gluten și în rețetele low carb. De exemplu, într-o pâine din semințe și nuci, psyllium înlocuiește glutenul – absoarbe apa, leagă aluatul și îl face mai aerat.

Tip de preparare: amestecă nuci măcinate, semințe (floarea-soarelui, dovleac), ouă, un praf de sare, praf de copt și 2 linguri de psyllium. Adaugă apă și lasă amestecul să se umfle. Apoi coace-l într-o formă la 180 °C timp de aproximativ 50 de minute. Rezultatul este o pâine densă, dar fragedă.

👉 Psyllium și granola

Psyllium poate fi adăugat și la micul dejun obișnuit pentru a crește conținutul de fibre și pentru a îmbunătăți consistența preparatului. În fulgii de ovăz, granola sau smoothie este suficient să adaugi 1 linguriță de psyllium și să lași câteva minute – preparatul se îngroașă și menține senzația de sațietate mai mult timp. La fel se poate face și un iaurt cu psyllium. În cazul granolei de casă, adăugarea psyllium-ului ajută ca amestecul să se lege mai bine după coacere.

Cum să alegi un psyllium de calitate

Este firesc să nu vrei să faci o alegere greșită atunci când cumperi psyllium. Ține cont de câteva reguli de bază și nu vei da greș:

🧡 Psyllium de calitate găsești pe Grizly.

FAQ – Întrebări frecvente și răspunsuri

Cât timp pot să iau psyllium?

Psyllium poate fi administrat pe termen lung, complet fără riscul de a provoca dependență.

Când este cel mai bine să iau psyllium – dimineața sau seara?

Cel mai bine este să fie consumat dimineața, pe stomacul gol, sau înainte de masă. Totuși, în cazul problemelor digestive, psyllium poate fi luat oricând pe parcursul zilei – ideal este să împarți doza zilnică în porții mai mici și să le iei treptat.

Ce se întâmplă dacă iau psyllium fără suficiente lichide?

Fără lichide suficiente poate provoca blocaje intestinale. La fiecare doză de psyllium, este recomandat să bei cel puțin 200 ml de lichide.

Pot lua psyllium copiii sau femeile însărcinate?

Da, în doză potrivită. Dozajul detaliat se găsește în articolul nostru.

Poate psyllium să provoace balonare?

Da, psyllium poate provoca balonare, mai ales la începutul utilizării. De aceea este bine să începi cu o doză mai mică.

Ce este mai bun – psyllium sau inulina?

Depinde de obiectiv: psyllium este mai potrivit pentru digestie, în timp ce inulina susține mai bine microflora intestinală.

Este psyllium sănătos?

Da, psyllium este sănătos. Conține o cantitate mare de fibre solubile, care sprijină digestia, ajută la menținerea nivelului optim de colesterol și zahăr din sânge și contribuie la o senzație de sațietate mai lungă. Este 100% natural, sărac în calorii și potrivit și pentru vegani.

Este psyllium fără gluten?

Da, psyllium este în mod natural fără gluten. De aceea este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care au decis să reducă glutenul din alimentație. Este des folosit ca substitut al glutenului în rețetele de pâine sau produse de panificație fără gluten.

Autorul articolului

Lukáš Pancurák

Iubitor de călătorii, mâncare gustoasă și timp petrecut în companie plăcută. Jurnalist și copywriter cu mulți ani de experiență. Când nu descopăr locuri noi, cel mai probabil scriu și creez conținut. Îmi place să îmi lărgesc orizonturile în diverse domenii, pentru că viața este despre învățare continuă.